加強日常健康管理是防治慢性病的最佳方法，隨著“三師共管”、醫(yī)院“治未病”科室的設(shè)立等一大批政策的推行，健康管理師在未來前景可期，想報考的朋友們請抓緊啦~下面小編接著為大家分享文章：【基礎(chǔ)知識】健康管理師第八章重點整理（七），一起來看看吧！

現(xiàn)有身體活動指南要點（二）

二、18～64歲成人身體活動指南

該年齡組成年人的身體活動包括日常生活、家庭和社區(qū)環(huán)境內(nèi)的休閑時間活動、交通往來（如步行或騎自行車）、職業(yè)活動（如工作）、家務(wù)勞動、玩耍、游戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。

該年齡組人群參加身體活動的目的是增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，改善生活質(zhì)量、減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥風(fēng)險。

1.WHO《有益健康的身體活動建議》

①18～64歲成年人應(yīng)每周至少完成150分鐘中等強度有氧活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。

②有氧活動應(yīng)每次至少持續(xù)10分鐘。

③為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加、達(dá)到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。

④每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

2.我國《中國成人身體活動指南（試行）》與WHO的建議活動量和類型基本一致，區(qū)別在于引入了“千步當(dāng)量”的身體活動量指標(biāo)，并強調(diào)了日常生活應(yīng)活躍起來。

具體建議為：

①成人應(yīng)每日6～10千步當(dāng)量身體活動。

②經(jīng)常進(jìn)行中等強度的有氧運動。

③積極參加各種體育和娛樂活動。

④通過專門鍛煉保持肌肉和關(guān)節(jié)功能。

⑤日常生活“少靜多動”

其中，“每日6～10千步當(dāng)量身體活動”是包括了日常生活、交通、職業(yè)和業(yè)余鍛煉等所有形式和強度的身體活動，不強調(diào)每次活動的持續(xù)時間，重視的是活躍的生活方式。“經(jīng)常進(jìn)行中等強度的有氧運動”強調(diào)了強度和頻率，并推薦每次活動應(yīng)該至少達(dá)到10分鐘，每天應(yīng)累積達(dá)到4～6千步當(dāng)量，每周5～7天，推薦每周24～30千步當(dāng)量。同時，為了維持和提高肌肉的功能，指南推薦進(jìn)行基本運動功能練習(xí)及日常功能練習(xí)，建議每周2～3次，隔日進(jìn)行適宜的阻力負(fù)荷練習(xí)。常見活動達(dá)到1千步當(dāng)量的時間見表8-2。達(dá)到每周24千步當(dāng)量的估計需要時間見表8-3。

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