我們迎來第十四個“全民健身日”。如今，“會健身”“健好身”正成為大家的共同追求。然而，缺乏身體活動仍是一個全球性的健康問題。

據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）報(bào)道，全球約有31％的成年人身體活動不足，并且每年約有320萬例死亡與身體活動不足有關(guān)。對于老年人來說，身體活動有助于預(yù)防跌倒和跌倒相關(guān)傷害以及骨骼健康和功能性能力的衰退。

說到身體活動，大家可能想到的更多是運(yùn)動鍛煉方面。但實(shí)際上，身體活動不僅包括運(yùn)動鍛煉，也包括涉及身體動作的其他活動，例如工作、出行、家務(wù)和娛樂等。WHO針對老年人的身體活動給出了如下建議：所有老年人應(yīng)定期進(jìn)行身體活動；老年人應(yīng)該每周進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動；或至少75~150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動，可以獲得巨大健康收益。老年人也可以將每周中等強(qiáng)度有氧活動增加到300分鐘以上；或者進(jìn)行150分鐘以上劇烈強(qiáng)度的有氧活動；或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合活動，可獲得額外健康收益。在每周身體活動中，老年人應(yīng)該進(jìn)行多樣化身體活動，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的平衡和力量訓(xùn)練，以增強(qiáng)運(yùn)動能力和防止跌倒。

看到這些時間上的要求，很多人可能就會望而卻步：這么長時間的活動太占用時間，想想就覺得累，我可做不到。請大家注意，這個建議時間是每周的總量，也就是7天一共需要完成的總數(shù)。如果每天運(yùn)動，每天大約只需要進(jìn)行20~30分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動，或10~20分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或等量組合；如果不是每天運(yùn)動，只需要在這個基礎(chǔ)上做相應(yīng)的上調(diào)就可以了。

那么下一個問題就來了，什么樣的強(qiáng)度屬于中等強(qiáng)度呢？我們最常用的衡量指標(biāo)是主觀疲勞感受和心率。主觀疲勞感受因人而異，但也恰恰體現(xiàn)了運(yùn)動強(qiáng)度的個體化差異。一般來說，當(dāng)老年人在運(yùn)動中感受到微微心跳加快、微微氣促或微微出汗，我們就認(rèn)為他進(jìn)行了接近中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如果能夠配合數(shù)心率/脈搏的話，運(yùn)動中心率一般會比靜息心率上升15~20次/分左右。所以很多家務(wù)活動，比如擦地、更換床單被罩、和孩子外出玩耍，都可達(dá)到這個強(qiáng)度。

對于怎樣滿足推薦的身體活動量，我們一般建議在原有的運(yùn)動習(xí)慣基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整，而不是完全改變?nèi)粘Ａ?xí)慣或者新加入一個運(yùn)動。因?yàn)闉榱诉\(yùn)動對生活進(jìn)行調(diào)整是難以做到持之以恒的，但是身體活動又要求貴在堅(jiān)持。所以如何把運(yùn)動融入我們的日常活動，是我們對老年人運(yùn)動干預(yù)的一大課題和難點(diǎn)。我們可以用家務(wù)、娛樂活動（如跳廣場舞）作為基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動，把拎重物活動（如采購比較多的菜、米、面等）作為肌力訓(xùn)練的方式，在原本站立進(jìn)行的家務(wù)（如洗菜、洗衣服）變成原地高抬腿踏步做以加入平衡訓(xùn)練等。所以我們可以有很多方式完成推薦的身體活動量，不僅僅局限于快走、游泳、爬山、騎車這些需要專門花時間完成的事情。

總體來說，對于老年人的活動，我們推薦避免久坐，少量多次，量力而行，貴在堅(jiān)持。

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