每年的10月10日是世界精神衛(wèi)生日。加強心理健康和精神衛(wèi)生工作，是維護和增進人民群眾身心健康的重要任務，也是促進社會和諧穩(wěn)定的必然要求。

2022年全國世界精神衛(wèi)生日宣傳主題為“營造良好環(huán)境，共助心理健康”。

隨著現(xiàn)代社會生活節(jié)奏的不斷加快，抑郁癥已經(jīng)成為精神類疾病中患病人數(shù)最多的一種疾病。作為一種精神科的常見病，抑郁癥對患者及其家庭造成了極大身心負擔和沉重的經(jīng)濟壓力。

抑郁癥就像是情緒感冒，它會傳染，也會流動，尤其是在后疫情時代，抑郁癥相當常見。疫情帶來的學業(yè)、就業(yè)壓力與企業(yè)經(jīng)營虧損壓力，甚至疾病和死亡，無一不給民眾帶來心理傷害。

今天，隨小編一起看看如果感覺到自己有了抑郁心情，應該如何調(diào)節(jié)？

正確認知壓力，靈活調(diào)整自己的心態(tài)。例如，當你遇到不公平的事情、不協(xié)調(diào)的人際關系、不愉快的情感體驗時，試試換位思考。時間是解決問題的最好辦法，積極忘記過去的、眼前的不愉快，隨時修正自己的認知觀念，不要讓痛苦的過去牽制住你的未來。相信自己是最好的、最可以依賴的。

在壓力太大、心情不佳時變換一下環(huán)境，例如室外觀景、室內(nèi)養(yǎng)花、對美好事物的想象等。豐富個人業(yè)余生活，發(fā)展個人愛好、生活情趣往往會讓人心情舒暢，繪畫、書法、下棋、運動、娛樂等能給人增添許多生活樂趣，調(diào)節(jié)生活節(jié)奏，從單調(diào)緊張的氛圍中擺脫出來，走向歡快和輕松。

學會自我放松，可以追求卓越，但無需苛求十全十美。建立合理的、客觀的自我期望值，奮斗目標要合理，有時做事可從最壞處著想，但往最好處努力。降低期望值是提高一個人幸福感的簡單技巧。人的一生有無限的期望，在有限的期望滿足之前以及原有的期望未能完全實現(xiàn)之前的每一個瞬間，都會不同程度地產(chǎn)生痛苦、不幸的感覺。

人生就是一個不斷實現(xiàn)期望和不斷產(chǎn)生新的期望的過程，因而有時候降低期望值或果斷地“放棄”一些不切實際的要求，也是獲得可靠而又持久的幸福的必要條件。很多時候，我們憤憤不平，以為天下最不幸的人就是自己，感覺自己不幸福，其實，那只是我們把對生活的期望值放得太高了。

我們應該如何看待自己和別人的優(yōu)點和缺點呢？下面有個故事，或許我們可以從中領悟到些什么。

在一個村莊里，有一頭駱駝和一只山羊，它們經(jīng)常去山坡上一起吃草、喝水。時間一長，它們就變成了朋友?？墒撬鼈z常常為誰更好而爭論不休，比如身高。

山羊長得矮，駱駝就說：“長得高好?！鄙窖蛘f：“不對，長得矮才好呢?！瘪橊務f：“我可以做一件事，證明高比矮好?！鄙窖蛘f：“我也可以做一件事，證明矮比高好。”于是，他們來到一個園子旁。園子四面有圍墻，里面種了很多樹，茂盛的枝葉伸出墻外來。駱駝一抬頭就吃到了樹葉。羊抬起前腿，趴在墻上，脖子伸得老長，還是吃不著。駱駝說：“你看，這足以證明高比矮好了吧？”山羊卻不肯認輸。

它們倆又走了幾步，看見圍墻有個又窄又矮的門。山羊大模大樣地走進門去吃園子里的草。駱駝跪下前腿，低下頭，往門里鉆，怎么也鉆不進去。山羊說：“你看，這可以證明矮比高好！”駱駝?chuàng)u了搖頭，也不肯認輸。

他們?nèi)フ依吓Ｔu理。老牛說：“你們倆都只看到自己的長處，看不到自己的短處。這是不對的?！遍L處和短處、優(yōu)點和缺點都不是絕對的，而是相對的，在不同的環(huán)境下是會轉(zhuǎn)換的。所以，我們要適當改變一下自己的思維方式，這樣會有很好的意外收獲。

對待缺點和優(yōu)點的正確態(tài)度應該是這樣的：關注別人的優(yōu)點，并學習之，忽略別人的缺點；關注自己的缺點，并極力改正之，發(fā)揚自己的優(yōu)點。

我們在生活、工作中總會遇到各種各樣的困難，迎難而上、不放棄的道理大家都懂，但是很多人都會因害怕失敗，懷疑自己的能力而想要放棄。那這個時候成功日記就可以發(fā)揮作用。翻看之前自己做成功的事，無論大小，回憶當時做事的狀態(tài)和做成了的心情，會增加自信心。所以，很有必要記錄下來，并經(jīng)常回顧一下也是挺好的。在一天結束的時候，拿出一個本子，記錄你這一天里覺得開心，或者有成就感的小事。如果以后再遇到難題，懷疑自己，猶豫不決的時候，翻出來看看，想想自己曾經(jīng)做過那么多開心的、有成就感的事，你就會相信，自己有能力處理好當下遇到的難題。

相信每一天里，我們總會有突破自己、覺得驕傲的點滴，總會有“我很重要”“我是這世間獨一無二的”的自信與魄力。如果沒有把它記錄下來，可能你會輕易把這些遺忘。我們的大腦反而習慣了記憶更痛苦的事情，而對快樂的事情則很容易遺忘。

當然，思考與焦慮同樣會幫助我們成長，我們也可以在記錄成功日記的時候，反省自己，這一天我怎樣做會更完美。這種反省，變成了我第二天努力去行動的動力，于是成功日記，又多了一項激勵我去改變的意義。

其實生活中有很多快樂的瞬間，我們可以把它記錄下來。當我們累了，倦了，心情不高興時，可以多回憶下那些美好的畫面，它可以使我們心情愉悅，忘卻當下的煩惱，回憶開心的事情，回擊糟糕的日子，重拾心情再出發(fā)?；貞浭敲篮玫模軒Ыo你心靈上的愉悅，每每想到那些曾經(jīng)經(jīng)歷過的，難免會嘴角上揚。但是，我們也不能一直活在回憶里，不能一直靠回憶來支撐我們的生活。珍惜當下，將當下的生活變得美好，為以后創(chuàng)造更美好的回憶！

多接觸朋友，多接觸那些充滿正能量的人，因為能量是會傳染的，如果你想有所改變，想有所作為，那么首先該做的，是去接近那些充滿正能量的人，因為他們能讓你意識到生活其實還充滿著希望和無限可能。而更好的事情，是成為這樣一個充滿正能量的人，去改變、去吸引更多需要這種力量的人。然而我們同時還要面對來自方方面面的壓力與困擾，這也決定了我們內(nèi)心其實更多時候希望得到的是正面的能量。

總結起來，9 個字，即“拜名師、讀名著、交高人”。高人，見多識廣，給我們智慧、給我們方向，當然也給我們帶來樂趣。

跑步治療抑郁癥是有科學依據(jù)的，有氧慢跑可以刺激身體釋放出大量內(nèi)啡肽和多巴胺、腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)，它是一種使人心情愉悅、安詳、和諧及自愈的激素，與抗抑郁藥物作用相似，卻沒有藥物帶來的不良反應。

經(jīng)常鍛煉的人，其思維的敏捷性也相對提高，很容易意識到自己在哪方面有缺陷，又由于處在運動之中，會把令人煩惱的東西丟在一邊，轉(zhuǎn)移了注意力，從而改變不良的情緒。相反經(jīng)常坐辦公室懶于運動者，其性格內(nèi)向的成分就居多，情緒一直受到壓抑而不易改變。運動不僅是一種肌肉的鍛煉，也是一種情緒的放松。

日光在調(diào)解人體生命節(jié)律以及心理方面也有一定的作用。曬太陽能夠促進人體的血液循環(huán)、增強人體新陳代謝、調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，從而使人感到舒展而舒適。日光照射會使人產(chǎn)生一系列生理變化，如紅外線的熱效應，會使毛細血管擴張，血液循環(huán)加快；紫外線的作用可以使黑色素氧化。曬太陽還能夠增強人體的免疫功能、增強吞噬細胞活力。

臨床上，發(fā)現(xiàn)許多抑郁癥患者不愿意出門，在家里也會把窗簾拉上。這樣的患者往往陽虛，提倡多曬太陽，特別是曬后背。太陽是最大的“陽”，后背有很多穴位具有補陽氣的作用。

觀賞綜藝節(jié)目可以使你忘掉煩惱，放松心情，帶來快樂，然后再重新整理思緒，重新以一個好的心態(tài)面對每件事情。

綜藝節(jié)目出現(xiàn)的必然性來自我們有大量時間不能安排和不需要安排有意義的事。這部分時間稱為休閑時間。這部分時間是不需要主動思考、以放松為主的。綜藝節(jié)目的社會意義，不外乎給人們無聊乏味的生活增添點兒樂趣，讓壓力叢生的社會多點兒輕松。

搞笑是現(xiàn)代人所追尋的，平時在公司會被領導訓斥，回到家后需要一些娛樂的項目，就在這時綜藝節(jié)目出現(xiàn)了，正好迎合了人們的需要，何樂而不為呢？不需要過多糾結綜藝節(jié)目的意義，它的出現(xiàn)就是為了讓人們緩解壓力。

樂觀是內(nèi)心強大的一種體現(xiàn)，內(nèi)心強大了才會有能力、有勇氣去面對遇到的任何挑戰(zhàn)與煩惱。生活的閱歷、人生觀、積極向上的生活態(tài)度都是與內(nèi)心有關的。想要內(nèi)心強大，平時就要多去積累生活經(jīng)驗、閱歷，保持一種積極向上的生活態(tài)度。自信的人必定是樂觀的人，因為遇到困難或者煩惱能夠自信地去面對，自信地去解決，自信對于一個人來說是很重要的，自信的人有一種無形的氣場。而這種氣場，恰恰是樂觀生活態(tài)度的基礎。所以，要培養(yǎng)自信。

樂觀的生活態(tài)度是一種積極的態(tài)度，而有些人總是難免會有憂慮，整天腦子里總是想著消極的事情，總感覺會為自己帶來不好的影響。這種憂慮的心態(tài)需要我們?nèi)ケ苊?，因為憂慮不僅會讓我們對生活變得厭惡，心情也會消沉。樂觀的生活態(tài)度需要避免憂慮。

樂觀的生活態(tài)度是沒有煩惱的，有煩惱就要努力去解決，有時候一些煩惱也是由于一些小事情引起的，對此種煩惱不要太較真兒。經(jīng)常讀書的人見識廣，對事物的理解、對生活的態(tài)度是積極向上的，每天抽點兒時間看看書，有助于培養(yǎng)自己樂觀的生活態(tài)度。在讀書的同時，不僅增長了自己的學識，而且會對生活產(chǎn)生具有邏輯的思考，樹立正確的價值觀。

旅游能讓你以不同的新視角看世界。在習慣于特定生活方式后，我們的思想容易變得封閉和僵化。我們都容易把個人問題想象成全世界最糟糕的事情。但在你看到其他人的遭遇后，會改變這一看法，并學會以正確方式看待事情。在看到有類似或更差經(jīng)歷的其他人時，我們都不會繼續(xù)被以前的想法困擾。這能幫助你減輕壓力或抑郁。如果與另外的人，甚至一個小組一起旅行，能通過分享新的經(jīng)歷讓每個人變得更親密。

讓抑郁癥患者做一些鍛煉，比如跳舞、踢足球、打籃球，甚至打撲克牌等，都是比較好的活動。最好是幾個人一起進行的活動，這樣在運動的同時，還能與別人進行交流和互動，本身就起到了心理治療的作用。

陳某得了抑郁癥以后，就靠自己打坐、禪修，治好了自己的抑郁癥。

打坐讓人的內(nèi)心變得安靜。在打坐時，人能放松下來，專注于呼吸，使內(nèi)心歸于平靜，身體和心靈才有了真正的對話與接觸。就是在打坐的過程中，他才明白，坦然面對現(xiàn)實才是解決問題的唯一方法。他說：“如若不是禪定打坐，我早已迷失在名利場了！”

打坐時，背一定要直。臀部后半部墊高一些，可墊棉墊或較薄的枕頭。這樣，可以使腰部自然伸直，避免打坐時因腰肌疲勞慢慢彎腰曲背的弊端。頭正頸直、下頜微收、舌抵上腭部。坐好以后，在面前放一面鏡子，看一看自己頭是否保持在正直的狀態(tài)，找到頭正頸直的正確感覺。這樣可自動糾正體內(nèi)的不平衡與氣脈。

所以想要從事心理行業(yè)的考生，可以提早進入到心理咨詢師行業(yè)中，而且根據(jù)衛(wèi)生組織估計，現(xiàn)如今掀起的心理咨詢師考證熱已蔓延至全國，而且更有愈演愈烈之勢，能夠報考證書的考生就要抓緊時間備考！

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以上是醫(yī)學教育網(wǎng)小編整理的“12個方法調(diào)節(jié)抑郁情緒，擁抱好心情！”全部內(nèi)容，想了解更多心理咨詢師考試知識及內(nèi)容，請點擊醫(yī)學教育網(wǎng)。醫(yī)學教育網(wǎng)成立至今已有17年，專注醫(yī)學考試培訓教育，已經(jīng)為數(shù)百萬學員提供了考證、從業(yè)和晉升等專業(yè)幫助，贏得了的廣大醫(yī)學從業(yè)人員的認可和信賴，未來我們依然會為每一位在醫(yī)學路上不斷前進的你，提供便利的學習資源及優(yōu)質(zhì)的服務。